Heb jij moeite met het opbouwen van spiermassa?

In deze blog ga ik jou uitleggen hoe je spiermassa kan opbouwen en tegelijkertijd droog blijft.

Als eerst gaan wij het hebben over spiermassa hebben in het algemeen. 

Wat is er belangrijk voor spiermassa?

Spiermassa is iets wat veel mensen meer willen. Het heeft verschillende voordelen en tegenwoordig streven mensen er naar om een bepaald lichaam te hebben. Maar wat is er nou belangrijk als je meer spiermassa wilt krijgen?

1. De juiste training.

De juiste training is erg belangrijk als jij meer spiermassa wilt hebben. Een paar dingen zijn hiervoor erg belangrijk.

• Minimaal 2x per week je spieren trainen. Het liefst meer. Spieren hebben prikkels nodig om te groeien. Hoe vaker jij ze effectief prikkelt, hoe meer ze kunnen groeien.
• De juiste oefeningen. Als je spiermassa wilt opbouwen zijn de juiste oefeningen erg belangrijk. Je wilt een vrij grote beweging kunnen maken. Hierdoor kan je meer spiervezels aanspreken en dus meer spieren effectief kapot maken.
• Bewegingsvrijheid. Je wilt ervoor zorgen dat je oefeningen kiest waarmee je de spier zo effectief mee kunt prikkelen. Je wilt dus niet persé zoveel mogelijk gewicht verplaatsen, maar vooral de juiste spanning op de spieren krijgen.
• Consistentie. Het allerbelangrijkste en vaak ook lastigste is consistent blijven. Ook in mindere tijden of als je geen zin hebt moet je het doen. Hierdoor behaal je de echte resultaten.
• Progressive overload. Jezelf uitdagen is erg belangrijk om steeds weer jezelf te kunnen laten aanpassen naar een nieuw level (adaptatie). Dit kan je op heel verschillende manieren doen. Bijvoorbeeld door: het gewicht te verhogen, een ander tempo te gebruiken, een extra set of meer herhalingen te doen. 

2. De juiste hoeveelheid voeding.

Als je serieus bezig bent met training is de juiste voeding een must. Voor zowel het droog blijven als spiermassa opbouwen heeft voeding de grootste impact op jouw resultaat. De hoeveelheden die jij inneemt bepalen of jij afvalt of aankomt. Als je regelmatig aan krachttraining doet zijn de juiste hoeveelheden van eiwitten, koolhydraten en vetten erg belangrijk. Net als met trainen is het erg belangrijk om consistent te zijn met je voeding. Hierdoor behaal je vaak de beste resultaten. De juiste keuzes maken met voeding kan natuurlijk erg lastig zijn. Hier hebben de meeste mensen dan vaak ook de meeste problemen mee. Dit is logisch want er zijn extreem veel afleidingen en je hebt snel te veel gegeten. 

Wat ik vaak merk is dat mensen veel resultaten laten liggen door hun voeding en dat ze vaak ook niet echt weten hoe ze dat moeten aanpakken. Ik heb met mijn online coaching programma een team van experts die jou hier mee kunnen helpen.

3. Slaap.

Slaap wordt vaak nog erg onderschat. Je moet het zo zien. Tijdens je nachtrust kan jij jouw eigen batterij opladen, als jij dit voor de helft doet zal je dit ook merken de dag erna. Als jij optimaal wilt presteren dan is een volle batterij erg belangrijk. Hierdoor kan jij het maximale uit jezelf halen. Een goede nachtrust is de basis van een goede en actieve dag.

4. Stress.

Iedereen ervaart wel eens een vorm van stress. De enige stress die eigenlijk goed voor je is, is de stress die je tijdens een training op je spieren brengt. Voor de rest heeft het vaak vooral een negatieve op de invloed op andere dingen. Zo ga je vaak mindere keuzes maken en heb je minder focus en concentratie. Ook herstel je vaak minder. 

Nu je een paar belangrijke punten weet over hoe je spiermassa krijgt en wat er belangrijk voor is. Gaan we het hebben over droog blijven.

Wat is precies droog zijn?

In de fitness wereld betekent droog zijn vaak dat je een laag vetpercentage hebt en je spieren goed uitkomen. Vaak willen mensen voor de zomer droog trainen omdat ze dan het harde werk van de winter willen laten zien. 

Hoe word je droger?

Je wordt droger door een calorietekort te hanteren met jouw voeding. Als je minder eet dan je nodig hebt zal je afvallen. Als je dit goed combineert met de juiste krachttraining zal je hierbij ook vet verliezen. Tijdens het droog trainen zal je steeds of je beweging moeten verhogen of je calorie inname moeten verlagen, hierdoor blijf je vooruitgang boeken. Jouw lichaam went namelijk erg snel aan een bepaalde behoefte.

Is de combinatie dat je spiermassa kan opbouwen en tegelijkertijd droog blijft effectief?

Ja en nee. De meeste effectieve manier om meer spiermassa op te bouwen is als je meer eet dan dat je nodig hebt. Wel kan dit ook als je minder eet of zelfs in een tekort. Dit ligt ook vooral aan jouw aanpak en hoe goed jij jouw lichaam kent. Hoe beter jij jouw lichaam kent, hoe beter jij je energie bijvoorbeeld kunt verdelen en ook meer energie hebt doordat je bijvoorbeeld goed op je slaap en stress levels let.

Wat zijn de voor en nadelen als je droog wilt blijven, maar wel spiermassa wilt opbouwen?

Een sixpack hebben is leuk. Maar wat je er allemaal voor moeten doen is best veel. Als je droog wilt blijven moet jezelf afvragen of de voordelen voor jou afwegen tegen alle nadelen. Hieronder een paar voorbeelden.

Enkele voordelen:

1. Je spieren zijn zichtbaar en daardoor meer te zien en ook duidelijk op foto’s.
2. Het is effectief om vanaf een laag vetpercentage spieren op te bouwen.

Enkele nadelen:

1. Het is niet optimaal doordat je als nog relatief weinig calorieën eet en daardoor soms niet genoeg energie binnenkrijgt.
2. Gedurende de dag en tijdens je trainingen heb je vaak minder energie.
3. Soms ben je sneller moe.
4. Je libido is lager.
5. Je bent sneller geïrriteerd.

Zoals je ziet zijn er een stuk meer nadelen. Daarom blijven niet heel veel mensen vaak droog. Uiteraard moet je vooral doen waar je zelf goed bij voelt en waar jij je het beste bij voelt.  

Als je dus al relatief weinig eet is een goede verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten erg belangrijk. Eiwitten zorgen bijvoorbeeld voor het spierherstel en spieropbouw. Ik gebruik hiervoor de GF Hydro Whey deze heeft maar liefst 29,4 gram eiwit per schep. Hierdoor kan je maximaal herstellen. Uiteraard is de basis voeding ook erg belangrijk en kan jij hier ook jouw eiwitbehoefte uit behalen. Zorg ervoor dat als jij serieus traint, dat je ook serieus eet. Hierdoor zorg je ervoor dat jij het maximale uit jouw inspanningen haalt.

Nu jij al deze tips hebt weet je dus hoe je spiermassa kan opbouwen en tegelijkertijd droog blijft. Als jij nog een vraagt heb kan je deze hieronder stellen of mij een bericht sturen op Facebook of Instagram.

Ook heb ik een nog uitgebreidere video gemaakt over hoe je spiermassa bouwt en alsnog droog blijft. Deze kan je hier beneden bekijken.