Ben jij opzoek naar tips om spierpijn te verminderen?

In deze blog geef ik jou tips om spierpijn te verminderen. 

Als eerst gaan wij het hebben over spierpijn in het algemeen.

Wat is spierpijn?

Spierpijn is gevoel van pijn aan een spier. Deze ontstaat vaak nadat je iets doet wat jouw lichaam niet gewend is. Het is dus een signaal van je lichaam dat je jezelf erg geprikkeld hebt. Soms zelfs teveel. Spierpijn is geen indicatie van vooruitgang, dit is wat veel mensen denken. Veel mensen streven dan ook elke keer naar spierpijn, terwijl je wilt eigenlijk niet teveel pijn hebben want dit kan dan veel invloed hebben op de rest van je trainingen van de week. Dat je spierpijn krijgt kan erg veel verschillende oorzaken hebben. Dit ga ik jou allemaal uitleggen in deze blog. 

Hoe ontstaat spierpijn?

Als jij traint komen er scheurtjes in jouw spieren. Jouw doel van de training is om weer een stapje beter te kunnen dan de vorige training. Als hier te grote scheurtjes ontstaan krijg je spierpijn. Ook kan het zijn dat jouw herstel, voeding, slaap en rust niet optimaal is waardoor jouw lichaam niet kan herstellen. Mensen die onregelmatig trainen krijgen vaak meer pijn. Dit komt omdat ze hun lichaam niet goed genoeg constant prikkelen.

Jouw lichaam wilt je dus eigenlijk een soort van waarschuwen dat je nieuwe dingen hebt gedaan of dat je soms zelfs teveel hebt gedaan. Het belangrijkste is dus dat je streeft naar het verbeteren van jezelf en dat je hier niet teveel pijn van krijgt zodat je hier geen last van hebt de rest van de week. Als je dus weet hoe je spierpijn kunt verminderen kan je het ook deels voorkomen. 

Hoe kan je ervoor zorgen dat je minder spierpijn hebt en veel resultaat?

Hieronder enkele tips om spierpijn te verminderen.

1. Zorg voor een vaste routine.

Een vaste routine is erg belangrijk voor zowel resultaat als minder spierpijn. Als jij vaker hetzelfde doet, zal je er beter in worden. Veel mensen trainen te onregelmatig. Hierdoor schokkeren ze hun lichaam steeds opnieuw. Train minimaal 2-3 keer per week en zorg vooral dat je constant bent. Dit is zowel het belangrijk voor resultaat als voor minder spierpijn. Je kan beter 3 keer per week constant gaan dan 4-6 keer onregelmatig.

2. Zorg voor de juiste aanvulling van supplementen.

Supplementen zijn een aanvulling op je voeding. Veel mensen hebben helaas geen optimale voeding. Hierdoor zijn supplementen vaak noodzakelijk. Als jij tijdens het trainen je spieren kapot maakt dan kan jij deze optimaal laten herstellen door de juiste hoeveelheid voeding. Eiwitten spelen hierbij een grote rol. De GF Hydro Whey is hiervoor de perfecte oplossing. Als je aan krachttraining doet zou ik je aanraden om tussen de 1.6-2.0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag te nemen. Als je veganistisch bent kan dit zelfs oplopen naar 2.2 gram. Magnesium is ook een supplement dat erg kan helpen tegen spierpijn, maar ook tegen gewrichtspijn. Magnesium is een mineraal. Deze heb je in kleine hoeveelheden nodig. Magnesium kan je ook vinden in producten zoals cacao, bittere chocolade, schelpdieren of bijvoorbeeld garnalen.

2. Drink genoeg (vooral water).

Het menselijk lichaam bestaat voor een groot deel uit water. Als je traint ga je transpireren. Dit betekent dat je vocht gaat verliezen. Je moet dit goed blijven aanvullen met vocht zodat je goed gehydrateerd blijft. Drink dus elke dag genoeg water en probeer bijvoorbeeld bij elke maaltijd minimaal 1 glas water te drinken. Als je een extreme inspanning hebt geleverd kan je nog meer drinken. 

Als je effectief je doel wilt behalen dan zijn een goede aanpak met je voeding en training erg belangrijk. Ik heb met mijn online coaching programma een team van experts die jou hier mee kunnen helpen.

3. Zorg voor genoeg voedingsstoffen.

Zoals ik net al zei zijn eiwitten erg belangrijk. Koolhydraten en vetten zijn daarin ook erg belangrijk. Veel mensen denken dat je veel koolhydraten moet nemen voor je training, maar eigenlijk is dit ook vooral belangrijk na je training. Je voorraad van energie is dan leeg en deze wil je dan eigenlijk goed en snel aanvullen zodat je je weer wat energieker voelt. Als je te weinig eet zal je ook minder goed herstellen. Hierdoor zal je langer spierpijn hebben en moeite hebben om al je trainingen te kunnen voltooien. Als je hard traint moet je ook goed rusten. Rusten is minstens net zo belangrijk als je lichaam prikkelen.

4. Zorg voor een maximale nachtrust.

Zoals je al weet is slapen extreem belangrijk voor herstel en spiergroei. Je moet het zien als je batterij die je weer vol kunt opladen. Als je 7-9 uur slaapt kan je jouw batterij maximaal laten opladen. Als je minder dan 6 uur slaapt zul je vaak niet extreem energiek aan je dag beginnen. Een mindere nachtrust heeft ook veel invloed op je doen en laten op een dag. Zo maak je vaak slechtere keuzes met je voeding en ben je minder snel verzadigd. 

5. Train niet te veel.

Vaker trainen is niet perse beter. Hoe vaker je per week traint, hoe minder je per training doet. Als je bijvoorbeeld 6 keer gaat zal je minder per training doen dan als je 2 keer per week gaat. Het is altijd aan te raden om minimaal 1 rustdag per week te hebben. Hier kan je even helemaal niks met krachttraining doen en je lichaam compleet laten rusten. Wel zou je op deze dag wel actief kunnen rusten. Dit betekent dat je rustig gaat fietsen of een lekkere wandeling gaat maken. 

Kan je trainen als je spierpijn hebt?

Eigenlijk wil je dus vooral voorkomen dat je teveel spierpijn hebt in plaats van dat je het wilt verminderen. Ze zeggen ook wel voorkomen is makkelijker dan genezen en dit is zeker waar. Met spierpijn kan je zeker trainen maar dit ligt vooraal aan hoe erg deze spierpijn is. Als je de volledige range of motion nog kunt maken, kan je zeker trainen. Als dit echt met heel veel moeite gaat en je merkt dat je energie erg laag is dan zou ik een keertje overslaan. Rusten is minstens net zo belangrijk en je wilt niet meer spieren kapot maken dan opbouwen.

Nu jij weet hoe je spierpijn kan verminderen, weet je alles om jouw doelen te gaan behalen. Als jij nog een vraag hebt kan je deze hieronder stellen of mij een bericht sturen op Facebook of Instagram.

Ook heb ik een nog uitgebreidere video gemaakt met tips om spierpijn te verminderen. Deze kan je hier beneden bekijken.