Wil jij weten welke manieren er van progressive overload zijn?

In deze blog geef ik tips over hoe je verschillende manieren van progressive overload kunt toepassen.

Progressive overload wordt gezien als een belangrijk iets voor het bouwen van spiermassa. Dit is ook zeker waar. Veel mensen die geen overload toepassen behalen minder of geen resultaat. Als jij gaat trainen wil je ervoor zorgen dat jouw lichaam zich gaat aanpassen naar een hoger level. Dit kan alleen door het lichaam uit te dagen en steeds er meer van te vragen. Door jezelf te blijven uitdagen zal je steeds stapjes vooruit maken en verschil gaan zien in jouw spiermassa en kracht. Het is 1 van de belangrijkste dingen waar je op moet letten als je het maximale eruit wilt halen. Veel mensen denken dat progressive overload vooral meer gewichten verplaatsen is. Dit is 1 van de manieren, maar zeker niet de enige. In deze blog ga ik je uitleggen op welke verschillende manieren jij progressive overload kunt toepassen.

Hoe vaak moet je progressive overload toepassen?

Ik vind dat je minimaal 1 keer per week progressive overload moet proberen toe te passen. Zelf zou ik dit doen aan het begin van de week omdat je dan meestal het meeste energie en kracht hebt. Elke training progressive overload toepassen vind ik zelf niet realistisch. Zeker niet op langer termijn. 

Moet je op elke oefening progressive overload toepassen?

Ik vind dat je moet streven naar 1-3 oefeningen waar je overload op wilt creëren. Op elke oefening verbeteren per training is niet altijd haalbaar. Wel kan je altijd streven naar het verbeteren van jouw houding. Dit is ook vooruitgang. Per spiergroep zou ik dus kiezen voor 1-2 oefeningen waarin je beter wilt worden. Veel mensen willen overal tegelijk beter in worden. Dit is vaak niet haalbaar.

Op welke manieren kan je dit allemaal toepassen?

1. Het gebruiken van meer gewicht.

Dit is voor de meeste mensen degene waar ze vaak aan denken. Het toevoegen van gewicht is een effectieve manier van overloaden. Dit is ook goed te meten en daardoor fijn en makkelijk om bij te houden. Vaak wordt er met té grote stappen in gewicht gewerkt waardoor je sneller vastloopt. Er wordt vaak vergeten dat veel kleine stapjes zorgen voor een groot verschil. Elke week 1.25-2.50kg toevoegen is meer dan zat. Hierdoor kan je ook vaak wekelijks verhogen. Als je elke week 5-10kg verhoogd zal dit in het begin lukken, maar daarna loop je hier vaak op vast. Heb dus soms wat geduld, want anders zal je sneller vastlopen in gewicht.

Een groot nadeel van het verhogen van het gewicht is dat er meer druk op jouw gewrichten komt. Dit kan vervelend zijn als je dit in weken achter elkaar extra opbouwt. Hierdoor kan de gewrichtspijn toenemen en kan je hier last van krijgen. Ook zie je vaak dat als het gewicht hoger wordt, dat de uitvoering hieronder gaat lijden. Verhoog nooit het gewicht als de uitvoering niet top is. 

2. Doe een extra herhaling.

Een extra herhaling is ook een goede manier van overloaden. Als je elke week 1 extra herhaling doet, zal je jezelf elke keer wat extra uitdagen. Dit is ook een relatief kleine stap, maar erg effectief. Zodra je een x aantal extra herhalingen hebt gehaald, kan je eventueel overgaan naar een hoger gewicht.

Als je net met begint om jouw doel te behalen is een goede aanpak erg belangrijk. Wij kunnen er voor zorgen dat je  super snel stappen vooruit kan maken en bespaar je jezelf ook vooral erg veel tijd. Ik heb met mijn online coaching programma een team van experts die jou hier mee kunnen helpen. 

3. Doe een extra set.

Net als de vorige 2 manieren is dit een effectieve manieren van jezelf uitdagen. Een extra set doen kan natuurlijk soms wel zwaar zijn. Zeker als je een hele set netjes moet doen met effectieve herhalingen. Effectieve herhalingen zijn herhalingen waarbij je de spanning op de spieren voelt en het moeite kost om het te blijven uitvoeren. Een extra set zou ik vooral aanraden als je al wat extra herhalingen van dat gewicht effectief kunt uitvoeren. Hierdoor wordt de stap naar een complete extra set een stukje kleiner.

4. Gebruik een ander tempo tijdens het trainen.

Dit wordt eerlijk gezegd veel te weinig gebruikt. Het trainen op tempo is voor spiermassa sowieso erg belangrijk. De time under tension is een belangrijk begrip voor meer spiermassa. Door een oefening slomer uit te voeren heb je bijna altijd minder gewicht nodig, maar krijg je wel extra spierspanning. Dit is dus eigenlijk extreem effectief. Doordat de belasting van de gewichten lager is zal er ook minder druk op je gewrichten komen. Als je voor spiermassa traint gaat het niet om het gewicht. Maar om de effectiviteit van uitvoering en daarmee constant de juiste spanning mee te behouden. Dit wordt vaak te veel onderschat en veel mensen laten hier veel resultaat liggen.

5. Een betere uitvoering krijgen.

Dit wordt vaak gezien als normaal, maar als jij nog effectiever een bepaald gewicht of oefening kunt uitvoeren is dit ook een manier van vooruitgang. Je prikkelt je lichaam hierdoor nog beter waardoor het ook een vorm van overloaden is. Een goede uitvoering staat boven alles en soms kan het jaren duren om jouw uitvoering te optimaliseren. Het kan ook zijn dat je eerst moeite had met bijvoorbeeld 40kg bankdrukken en dat je het nu met een extra nette uitvoering kunt uitvoeren. Dit is ook een vorm van vooruitgang en jezelf positief uitdagen om naar een hoger level te gaan.

6. Een extra verhoging of hefboom gebruiken.

Door een verhoging of extra attribuut te gebruiken kan jij het lastiger voor jezelf maken om een bepaalde oefening uit te voeren. Hierdoor prikkel je je lichaam weer op een andere manier. Zo kan je bijvoorbeeld een push-up op een verhoging doen of een extra weerstandsband gebruiken om een andere spanning te creëren. Naarmate je langer traint ga je steeds opzoek naar andere manieren om jouw lichaam te blijven prikkelen. 

7. Een ‘paused’ of negatieve herhaling doen.

Je zou dit eventueel kunnen toevoegen aan het kopje tempo. Omdat bij dit soort herhalingen natuurlijk het tempo veranderd. Deze vormen van herhalingen zijn in het algemeen zwaarder omdat er extra spanning op je spieren komt. Hierdoor is het weer een uitdaging voor jouw lichaam om te adapteren naar een hoger niveau. Ook kan je dit soort herhalingen gebruiken om op een bepaald punt van een oefening beter te worden. Hierdoor verbeterd uiteindelijk je complete uitvoering.

Er zijn zeker nog meer manieren, maar dit waren in ieder geval een aantal voorbeelden die jij kunt gaan toepassen tijdens jouw trainingen.

Nu jij tips hebt om progressive overload op verschillende manieren toe te passen. kan je aan de slag om jouw doelen te gaan behalen. Als jij nog een vraag hebt kan je deze hieronder stellen of mij een bericht sturen op Facebook of Instagram.