Is trainen tot falen effectief voor spiermassa?

In deze blog leg ik uit of tot falen trainen effectief is voor meer spiermassa.

Laten we beginnen met trainen tot falen in het algemeen te bespreken.

Wat is trainen tot falen?

Trainen tot falen betekent dat je een oefeningen door blijft doen totdat je niet meer kan. Je maakt zoveel mogelijk reps en stopt pas als je geen volledige herhaling meer kan doen. Veel mensen roepen vaak ‘no pain no gain’. Dit betekent dat je zonder pijn niet kan groeien.

Wat is belangrijk voor spiermassa?

Voor spiermassa is het erg belangrijk dat je constant progressive overload kunt toepassen in combinatie met de juiste range of motion, mind muscle connectie en oefeningenselectie. Als je dit in combinatie met de juiste voeding en slaap kunt combineren, behaal je bijna altijd resultaat. Spiermassa is een proces waar jaren overheen gaat zeker als je steeds meer wilt bereiken. Heb dus ook zeker geduld en afvallen gaat in het algemeen sneller dan spiermassa aankomen. Spiermassa aankomen kan mentaal dus ook zeker zwaarder zijn omdat je niet altijd meer resultaat ziet terwijl je wel de juiste aanpak hanteert.

Wat zijn de voordelen van trainen tot falen?

Veel mensen trainen dus tot falen omdat ze denken dat ze er meer resultaat van krijgen. Ze voelen de spieren meer en krijgen meer spierpijn. Spierpijn is geen indicatie van vooruitgang, dit betekent vaak dat je juist teveel of iets nieuws hebt gedaan. Ook wordt er vaak gesuggereerd dat je als je wilt groeien dat je jezelf moet uitdagen. Dit is zeker waar, maar dit hoef je niet persé met trainen tot falen te doen.

Enkele voordelen:

1. Je weet precies tot hoever je kunt gaan omdat je steeds het maximale opzoekt. Veel mensen vragen zich af of ze wel genoeg doen. Door een set maximaal te gaan kan je dus testen hoeveel je daadwerkelijk kan.
2. Je krijgt extra spanning op je lichaam. De juiste spierspanning krijgen is vaak best lastig. Doordat je doorgaat tot je niet meer kan zal je vanzelf die spanning maximaal gaan voelen, anders kon je nog wel verder doorgaan.
3. Trainen tot falen kan effectief zijn om een nieuwe spanning om te zoeken. Daarom kan dit ook erg effectief zijn om het aan het einde van je training te doen (hierover later meer).

Wat zijn de nadelen van trainen tot falen?

Als jij elke training alles tot falen doet zal je snel merken dat je minder gewicht kunt. Je lichaam moet namelijk herstellen na een maximale set. Ook zal de hersteltijd veel langer worden omdat je constant het maximale vraagt van je lichaam.

Enkele nadelen:

1. Je creëert dus extra vermoeidheid waar je lichaam misschien niet goed op reageert. Je kan zeker wel eens tot falen trainen, maar alles tot falen zal zeker niet altijd voor meer resultaat zorgen.
2. Vaak als je helemaal tot het gaatje gaat dan gaat je techniek steeds meer achteruit. Effectieve herhalingen zijn pas effectief als je constant de juiste houding kunt houden.
3. Meer kans op blessures. Doordat je jezelf steeds pusht tot het gaatje kan je wel eens te ver gaan. Hierdoor kan je blessures oplopen waardoor je weer stilstaat.
4. Het geeft niet perse meer resultaat.

Trainen tot falen vind ik zelf meer een techniek die je kunt toepassen op je training, maar zie het niet als de basis. Als basis zou ik altijd 2-3 herhalingen in de ’tank’ houden. Dit houdt in dat je nog 2-3 extra herhalingen zou kunnen doen. Hierdoor herstel je sneller omdat je niet 100% all in gaat en je zal eerder de goede uitvoering houden. De goede houding is uiteraard erg belangrijk om geen blessures te krijgen.

Wanneer wel of niet toepassen?

Trainen tot falen kan dus zeker een effectieve techniek zijn om jezelf uit te dagen en te prikkelen. Bij de compound oefeningen zou ik zelf 2-3 herhalingen in de tank houden. Zodat je kan focussen op progressive overload. Als je elke oefeningen tot falen doet zal het extra lastig worden om constant vooruit te gaan. Tijdens de isolatie oefeningen zou je eventueel trainen tot falen kunnen toepassen. Ik zelf voeg dit altijd toe tijdens mij 1-2 laatste setjes om even maximaal te gaan en om de ultieme pomp te krijgen. Als je dit maar bij 1-2 setjes toepast zal je er ook sneller van herstellen, maar kan je wel profiteren van de voordelen.

Als je effectief je doel wilt behalen moet je ervoor zorgen dat je precies weet wat je moet doen om dit te bereiken. Ik heb met mijn online coaching programma een team van experts die jou hier mee kunnen helpen.

Hoe kan je dit nou toepassen bij jezelf?

Eerst zou ik even kijken of je nu thuis traint of met volledige gewichten. Als je op dit moment minder gewicht tot je beschikking hebt kan je vaker tot falen gaan omdat je lichaam makkelijker kan herstellen van de prikkel. Als je momenteel met sportschool materiaal traint of een uitgebreide home gym hebt dan kan je bij de compound oefeningen de 2-3 herhalingen regel hanteren.

Bij de isolatie oefeningen kan je proberen om eens het maximale van jezelf op te zoeken. Hierdoor weet je ook weer wat jouw maximum is en misschien train je op het moment van testen wel te licht en kan je meer aan dan je denkt. Als je dit alleen toepast bij de isolatie oefeningen kan je dus sneller herstellen omdat je bij isolatie oefeningen alleen 1 spiergroep traint. Natuurlijk als je een keer je 1RM (maximale gewicht dat je 1 keer kunt verplaatsen) wilt testen dan kan je wel eens tot falen gaan. Alleen als je voor spiermassa traint is je 1RM niet het meest belangrijk. Je wilt constant progressive overload toepassen en kleine stapjes vooruit maken. 

Het kan dus zeker effectief zijn om deze techniek toe te passen voor meer resultaat, maar ik zou het niet als basis van je training gebruiken. Het kan een handige en effectieve aanvulling erop zijn.

Nu jij alles weet over trainen tot falen, kan je aan de slag om jouw doelen te gaan behalen. Als jij nog een vraag hebt kan je deze hieronder stellen of mij een bericht sturen op Facebook of Instagram.

Ook heb ik een nog uitgebreidere video gemaakt over ‘Is trainen tot falen effectief voor spiermassa?’. Deze kan je hier beneden bekijken.