Ben jij opzoek naar tips om sneller gespierder te worden?

In deze blog geef ik jou 10 tips om sneller gespierder te worden.

Veel mensen hebben als doel om gespierder te worden. Dit is een mooi doel. Vaak wilt iedereen ook zo snel mogelijk gespierder worden. Dit is logisch, maar niet altijd even realistisch. Een getraind lichaam heeft vooral veel tijd nodig, zeker als je van ver komt. Als je al je hele leven hebt gesport kan het zijn dat je sneller resultaten gaat behalen dan iemand die of nooit iets heeft gedaan of veel onhandige keuzes heeft gemaakt. Geduld is dus erg belangrijk, maar er zijn zeker dingen die je kunt doen om het ieder geval zo snel mogelijk resultaat te behalen.

1. Zorg voor een goede aanpak.

Als je net begint met krachttraining dan is het lastig om door de bomen het bos te zien. Je probeert veel dingen en dat kost veel tijd. Dit is niet erg, maar dit is vaak niet het meest effectief. Een goede aanpak die past bij jouw niveau en doel is erg belangrijk. Bij een goede aanpak moet je vooral denken aan de juiste aanpak met jouw voeding en training. Rust, slaap en stress komen hierna. Als je op teveel dingen tegelijk focust is het vaak een te grote stap.

Ik zelf zou het zo aanpakken:

1. Voeding belangrijkste voor afvallen, aankomen, maar ook zeker voor gespierder worden. Op je voeding kan je ook letten als je niet sport.
2. Training is natuurlijk belangrijk om bijvoorbeeld gespierder te worden. Dit hangt wel erg samen met de voeding die je inneemt en niet alleen aan de oefeningen die je doet. Eerlijk gezegd als je nooit hebt getraind en je start, dan is alles wat je doet vaak vooruitgang. Naarmate je langer en constant bezig bent zal de indeling pas echt extreem veel verschil gaan maken. In het begin is gaan het belangrijkst.
3. Rust. Groeien doe je als je rust. Dit is in het begin vaak nog lastig te begrijpen, omdat je zoveel mogelijk wilt trainen om er ‘sneller’ gespierder uit te zien.
4. Slaap. Uiteraard is je slaap erg belangrijk. Slaap heeft veel invloed op de keuzes die je op een dag maakt. Ook met je voeding. Verder krijg je ook energie door goed te slapen. 

2. Wees niet te eigenwijs.

Als je een beetje resultaat hebt gehaald denk je vaak snel dat je het veel beter weet als iemand anders. Goede hulp kan erg helpen om sneller de kennis te krijgen die jij nodig hebt voor je doel. Je kan dus alles zelf uitproberen, maar de snelste weg naar een gespierder lichaam is het leren van iemand die het al heeft behaald. Dit is met alles. Je hoeft niet zelf het wiel uit te vinden. Iemand anders kan het jou leren. Natuurlijk heeft elk lichaam een andere aanpak nodig, maar er kunnen veel beginners ‘fouten’ worden vermeden door hulp in te schakelen.

Als je net begint met krachttraining kan het best lastig zijn om te weten wat bij jou past. Met een goede aanpak kan je super snel stappen vooruit maken en bespaar je ook vooral erg veel tijd. Ik heb met mijn online coaching programma een team van experts die jou hier mee kunnen helpen. 

3. Focus op compound oefeningen.

Deze soort oefeningen kunnen extra tijd besparen, omdat je hiermee meerdere spieren tegelijk mee aanspreekt. Hierdoor kan je in een kortere tijd meer spieren aanspreken. Dit betekent niet dat je alleen maar deze soort oefeningen moet doen, maar zorg voor een juiste verhouding tussen compound en isolatie oefeningen. Uiteraard moet dit ook in lijn zijn met jouw focuspunten. Je kiest altijd de soort oefeningen die passen bij jouw doel.

4. Kies de juiste oefeningen die passen bij gespierder worden.

Specifiek trainen richting jouw doel zal ervoor zorgen dat je sneller resultaat zal behalen. Wil je dus beter worden in hardlopen dan zal je moeten hardlopen. Als je meer spieren wilt dan zal je hiervoor de juiste oefeningen moeten kiezen. Het heeft voor mij lang geduurd voordat ik bepaalde oefeningen helemaal niet meer deed, maar hierdoor heb ik wel sneller resultaat behaald door deze later altijd toe te passen. 

Hieronder een aantal voorbeelden van oefeningen die passen bij een specifiek doel:

Kracht (je wilt sterker worden en zoveel mogelijk gewicht verplaatsen, dit kan ten koste gaan van de range of motion).

Oefeningen die vaak effectief zijn voor meer kracht:

• Deadlift 
• Bench press
• Squat
• Overhead press

Dit betekent niet dat je met deze oefeningen geen spiermassa kunt opbouwen, in tegendeel. Maar zelf zou ik deze vooral doen als je sterker wilt worden.

Spiermassa (je wilt meer en grotere spieren, hierbij zijn de range of motion, time under tension en progressive overload erg belangrijk). Door een grotere range of motion en langere time under tension gaat het gewicht vaak omlaag. Omdat er meer spanning op de spieren komt.

Oefeningen die vaak effectief zijn voor meer spiermassa:

• Dumbbell press
• Incline chest supported row
• Leg press
• Hack squat

Op deze oefeningen kan je uiteraard ook sterker worden. Kijk ook vooral naar de oefeningen die bij jou passen en waar jij vooruitgang op kan maken zonder blessures op te lopen.

5. Eet genoeg vetten.

Vaak hebben mensen een verkeerde associatie met vetten. Er wordt nog te vaak gedacht dat je van vet eten dik wordt, maar dit is zeker niet waar. Je wordt alleen dikker door een te groot calorieoverschot. Genoeg vet kan helpen bij het opbouwen van testosteron. Testosteron is een hormoon die kan helpen bij meer spiermassa. Mensen die in het algemeen een hoger testosteron level hebben worden ook makkelijker gespierd. Natuurlijk spelen andere genetische kenmerken hier ook een rol bij. Probeer dus ieder geval 1 gram vet per kg lichaamsgewicht in te nemen per dag. Als je extreem afvalt kan dit soms lastig zijn omdat 1 gram vet 9 calorieën bevat. Tijdens het aankomen zou dit zeker geen probleem moeten zijn en wees dan ook niet bang dat je vet wordt van vet, maar let op je totale calorie-inname. Wel kan het handig zijn om transvetten te vermijden deze hebben geen positieve invloed op jouw resultaat.

6. Eet genoeg eiwitten.

Dit is vaak één van de macronutriënten die snel in verband wordt gebracht met meer spiermassa. Dit is niet heel raar omdat het ook erg belangrijk is dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt. Eiwitten helpen bij het proces van spieropbouw en het herstel. Toch hebben veel mensen vaak moeite om elke dag genoeg binnen te krijgen. Hoe meer je dit onder controle hebt hoe meer profijt je ervan zult hebben.

Focus op 1.6-2.0 x je lichaamsgewicht aan gram in eiwit per dag te nemen. Dus als je 60 kg weegt neem je tussen de 96 (60 x 1.6) – 120 (2.0 x 60) gram aan eiwit per dag. Dit is wel gericht op mensen die aan krachtsport doen. Krachtsporter die plantaardig eet: tot 2.2 x lichaamsgewicht aan gram in eiwit per dag te nemen. Een plantaardige eiwitten kunnen soms iets minder compleet zijn waardoor je er meer van moet innemen. Dit kan je ook eventueel aanvullen met de juiste supplementen.

7. Focus niet te lang op afvallen.

Hoe meer energie je hebt, hoe makkelijker het vaak is om genoeg te hebben om het maximale uit je trainingen te halen. Door te lang en teveel afvallen heb je vaak een groot energie tekort opgebouwd. Hierdoor geef je je lichaam constant te weinig energie. Als je sneller gespierd wilt worden is dit vaak niet de juiste aanpak. Als je natuurlijk je huidige spieren beter wilt laten zien dan is afvallen/vetverliezen wel de juiste aanpak.

Tijdens dit proces kan je zelfs nog spiermassa opbouwen, dit kan dan wel alleen als je alles met een goede aanpak aanpakt en gebruik maakt van de bovenstaande tips. Een mooie verdeling tussen bulken en cutten is vaak: 9-10 maanden bulken en 2-3 maanden cutten. Als je net begint kan het een andere verdeling hebben qua maanden. Zeker als je bijvoorbeeld een ongezond lichaamsvetpercentage hebt.

8. Bouw op vanaf een laag vetpercentage.

Het is wetenschappelijk bewezen dat je vanaf een lager vetpercentage vaak effectiever pure spiermassa kunt opbouwen. Daarom gaan mensen die een ongezond lichaamsvetpercentage hebben vaak eerst vetverliezen voordat ze gaan bulken. Vet kan je niet omzetten in spier, maar je kan natuurlijk wel je spieren beter zichtbaar maken door je vet te verliezen. 

9. Meer is niet perse beter.

Als je sneller gespierder wilt worden moet je niet altijd perse meer doen. Het belangrijkste bij vooruitgang is een juiste verhouding tussen rust en prikkels. Door de juiste prikkels stimuleer je jouw lichaam om naar een hoger niveau te gaan, maar door de juiste hoeveelheid rust zorg je ook daadwerkelijk dat je naar een hoger niveau gaat. 7 keer per week trainen geeft dus zeker niet meer resultaat. Ik zelf zou aanraden om maximaal 6 keer te gaan. Als je helemaal niet traint dan kan het goed zijn om te starten met 2-3 keer per week. Bouw dit rustig op en laat je spieren wennen aan de belasting zodat je belastbaarheid rustig zal toenemen.

10. Focus op het laten werken van de spieren.

Voor meer spieren is het belangrijker dat je de juiste spieren laat werken. Hiermee bedoel ik dat het niet altijd gaat om simpelweg rammen, maar ook dat je daadwerkelijk de spier traint die jij bij een bepaalde oefening wilt trainen. Als je dit onder de knie hebt dan zal je de spieren effectiever trainen. Je hoeft dus niet perse te zweten als jij je spieren traint. Je moet vooral spierschade veroorzaken en de spieren moe maken. Zodat je ze daarna optimaal kan laten herstellen.

Nu jij 10 tips hebt om sneller gespierder te worden. kan je aan de slag om jouw doelen te gaan behalen. Als jij nog een vraag hebt kan je deze hieronder stellen of mij een bericht sturen op Facebook of Instagram.