Wil jij weten hoe je minder blessures kunt krijgen?

In deze blog geef ik tips hoe je minder blessures kunt krijgen.

Minder blessures zorgen voor meer resultaat. Niemand wilt blessures, maar toch krijgen mensen vaak last van kleine pijntjes of blessures. Blessures komen niet zomaar ergens vandaan. Als jij hier vaak last van hebt betekent het dat je structureel iets doet dat jouw lichaam niet aankan of gewend is. Je kan ze bijna altijd voorkomen en daarom ga ik je tips geven om minder blessures te krijgen. Blessures zijn de grootste boosdoener voor vooruitgang. Daarom wil je deze zo min mogelijk hebben.

Hoe krijg je vaak blessures?

Blessures ontstaan bijna altijd door een foute uitvoering van oefeningen of het hebben van een verkeerde houding gedurende de dag. Krachttraining kan erg helpen, maar dit moet wel op een veilige en effectieve manier gebeuren. Veel mensen kiezen oefeningen die niet bij hun lichaam passen of voeren ze veel te overdreven en snel uit. Hierdoor kan er vaak extra druk op de gewrichten ontstaan. Als jij weet wat jou lichaam kan en aankan dan kan je perfect vooruitgang maken. Vaak heeft dit ook te maken met de belasting die jij op je lichaam brengt te maken. Mensen die net starten of bezig zijn hebben een lage belastbaarheid. Dit betekent dat ze vaak nog niet veel aankunnen qua volume.

Belasting vs belastbaarheid

Net kwam het al even ter sprake. Maar deze twee termen zijn erg belangrijk om zowel vooruitgang te maken, maar ook zeker om vooral blessures te voorkomen.

Belasting = hoeveel volume breng jij op jouw lichaam gedurende trainingen.

Belastbaarheid = hoeveel volume kan jouw lichaam aan zonder pijn en blessures te krijgen.

Veel mensen hebben in het begin een lage belastbaarheid. Dit is logisch omdat ze vaak geen ervaring hebben met krachttraining. Wat er dus vaak gebeurd is dat de belasting veel hoger is dan de belastbaarheid. Hierdoor krijg je dus vaak heftige spierpijn of zelfs gewrichtspijn. Spierpijn is geen indicatie van vooruitgang, maar eerder een signaal dat je lichaam aan jou geeft dat het even wennen is of dat het teveel was.

Als jij te vaak over deze grens gaat kan je blessures krijgen. Met constante training (minimaal 2-3 per week) en de juiste uitvoering kan jij langzaam aan jouw belastbaarheid gaan verhogen. Hierdoor kan je dus steeds meer aan zonder dat je pijn krijgt. Vaak krijgen mensen die voor een langere tijd trainen ook minder spierpijn omdat hun belastbaarheid steeds hoger gaat liggen.

Jouw algemene belastbaarheid kan per dag verschillen. Dit heeft niet alleen maar te maken met jouw niveau van trainen maar ook met bijvoorbeeld de volgende dingen:

• Voeding. Hoeveel eet je en wat eet je.
• Slaap. Hoelang slaap je en wat is de kwaliteit van jouw slaap.
• Stress. Hoeveel stress heb je op een dag en hoe reageer jij hier zelf op.
• Ziekte. Ben je ziek of bijvoorbeeld verkouden. Dit kan een grote impact hebben op jouw belastbaarheid van de dag.

Elke dag kan jij je dus anders voelen en dit heeft ook zeker impact op jouw belastbaarheid van de dag. Je moet dus accepteren dat het niet altijd goed gaat, maar als jij zoveel mogelijk dingen probeert te optimaliseren dan heb je het meer in de hand.

Nu je weet hoe hoe belangrijk de belasting en belastbaarheid is, is het tijd voor tips voor minder blessures.

1. Focus eerst op jouw uitvoering voordat je de belasting veel hoger maakt.

Dit lijkt erg vanzelfsprekend maar dat is het toch vaak niet. Teveel mensen voeren een oefening uit met een gewicht dat ze eigenlijk niet kunnen controleren. Zorg ervoor dat jij het gewicht onder controle hebt en niet dat het eigenlijk net niet lukt. Meer gewicht zal niet altijd zorgen voor meer resultaat. Veilig en effectief een oefening uitvoeren wel. Het perfectioneren van een oefening duurt jaren. Maar een bepaalde basistechniek is altijd belangrijk om blessures te voorkomen. Als je merkt dat een gewicht net te hoog wordt en jouw uitvoering minder wordt, kan het handig zijn om bijvoorbeeld een ander tempo te gebruiken. Hierdoor wordt de spanning op de spieren meer, maar blijft het gewicht hetzelfde. Dit kan ook zorgen voor minder druk op de gewrichten.

Hoe kan je ervoor zorgen dat jouw uitvoering goed is?

1. Laat het filmen door iemand.
2. Film het zelf.
3. Bekijk Youtube filmpjes.
4. Schakel extra hulp in (online coaching of personal training)
5. Extreem veel oefenen
6. Oefeningen kiezen die passen bij jouw beweegpatroon en bouw.

Als je net met begint om jouw doel te behalen is een goede aanpak erg belangrijk. Wij kunnen er voor zorgen dat je  super snel stappen vooruit kan maken en bespaar je jezelf ook vooral erg veel tijd. Ik heb met mijn online coaching programma een team van experts die jou hier mee kunnen helpen. 

2. Doe een warming-up.

Het juist opwarmen van jouw lichaam kan erg belangrijk zijn om jouw lichaam klaar te stomen voor de inspanning die komen gaat. Het kan per persoon en lichaam erg verschillen of jij een warming-up nodig hebt. Maar het kan bijna nooit kwaad om een warming-up te doen. Zeker als dit een specifieke warming-up is. Ook als het extra koud buiten is kan het handig zijn om voor jouw benen training even op te warmen op bijvoorbeeld een fiets. Hierdoor kunnen ze wat opwarmen en ben je sneller klaar voor de inspanning die je wilt gaan leveren. Veel mensen onderschatten een warming-up. Maar dit kan voor veel personen een heel groot verschil geven. Zorg wel dat deze warming-up specifiek gericht is op jouw training anders kan het eventueel veel energie gaan kosten die je beter in jouw training had kunnen gebruiken.

3. Gebruik meer time under tension.

Dit kan erg helpen om meer spanning op jouw lichaam te krijgen, maar minder druk op jouw gewrichten. Zeker als je meer spiermassa wilt is dit een hele belangrijke om te gebruiken. Hoe beter jij de spieren onder spanning kunt houden, hoe minder gewicht jij nodig zult hebben.

Voordelen van time under tension:

• Meer spierspanning
• Minder druk op je gewrichten
• Kan zorgen voor een betere spierpomp
• Meer resultaat
• Blessures kan je voorkomen

4. Kies de juiste oefeningen.

Sommige oefeningen zijn voor vele mensen onnodig om te doen. Als eerst kijk je naar jouw doel en daarna naar jouw niveau van trainen. Hierop stel je bepaalde oefeningen op af. Losse oefeningen die verkeerd worden uitgevoerd zorgen vaak voor een grote kans op een blessure. Bij een machine zal dit al een stuk minder zijn omdat je extra hulp krijgt van de machine. Dit betekent niet dat je alleen maar machines moet doen, maar het is zeker niet slecht om hier mee te beginnen of om een gedeelte van je oefeningen uit machines te laten bestaan.

Bij het gebruik van een machine kan je vaak extra focus leggen op de beweging. Zorg dus voor oefeningen die jouw belastbaarheid aan kunnen. Van een deadlift moet je over het algemeen langer van herstellen dan van een calf raise. Als jouw doel niet is om sterker te worden dan moet je je afvragen waarom jij een traditionele deadlift wilt doen, want dit hoeft zeker niet.

5. Zet je ego aan de kant.

Ego lifting is nog steeds iets wat veel voorkomt. Dit is zonde want het lijkt leuk, maar je houd er vaak juist blessures aan over. Een gewicht dat te zwaar voelt is vaak ook te zwaar voor je. Zorg ervoor dat je denkt aan het langer termijn en niet dat je stoer wilt doen. De enige die stoer is degene die zo lang mogelijk kan door trainen zonder blessures.

6. Zorg voor het juiste schoeisel.

Schoenen zijn erg belangrijk. Zo kan het heel invloed hebben op de uitvoering van een oefening. Maar ook kan goed schoeisel zorgen voor meer stabiliteit. Als jij geen stabiele schoenen hebt maak jij het zelf extra lastig want de oefeningen zijn in het algemeen vaak al lastig genoeg. Een platte zool zal bij veel losse oefeningen erg helpen. Hierdoor heb je meer stabiliteit en kan je de spieren vaak nog beter later werken. Je kan hierbij denken aan Vans of bijvoorbeeld Allstars. Als je deze niet hebt of wilt kopen kan je uiteraard op jouw sokken/blote voeten gaan. Hierdoor heb je ook een stabielere houding. De verkeerde schoenen kunnen ook zeker zorgen voor een verkeerde houding, maar ook tot blessures.

7. Zorg voor een goede houding tijdens de rest van je dag.

Trainen met een goede uitvoering is belangrijk, maar het gaat ook om de overige 23 uur op een dag. Krachttraining kan zorgen voor een betere houding, maar teveel mensen zitten de hele dag waardoor dit toch vaak lastig is. Let dus ook op je houding als je niet traint, want dit kan erg veel invloed hebben. Ga ook om de zoveel tijd even staan en maak een wandeling. Als je veel aan het concentreren bent dan vervalt vaak de focus op jouw houding. Af en toe moet je even uitzoomen en zorgen dat jij ook let op jouw houding.

Nu jij tips hebt om minder blessures te krijgen. kan je aan de slag om jouw doelen te gaan behalen. Als jij nog een vraag hebt kan je deze hieronder stellen of mij een bericht sturen op Facebook of Instagram.