Hoe krijg ik grote armen?

Hoe krijg ik grote armen?

Heb jij moeite met het krijgen van grote armen?

In deze blog ga ik jou uitleggen hoe en wat moet je doen om grote armen te krijgen.  Ik ga jou 10 bruikbare tips geven die jij gelijk kan gebruiken.

Hoe krijg ik grote armen?

Grote armen krijgen heeft niet alleen met krachttraining te maken maar bijvoorbeeld ook met je voeding, slaap en stresslevels. Een goede balans tussen alle facetten zal zorgen voor maximaal resultaat. Vandaag gaan wij het vooral hebben over het trainingsgedeelte. Uiteindelijk wilt iedereen het maximale uit zichzelf halen en ervoor zorgen dat je je tijd zo effectief mogelijk gebruikt.

Tip 1: focus op zware compound oefeningen

Het is belangrijk om je hele lichaam te trainen. Met compound oefeningen train je meerdere spieren tegelijk waardoor je ook meer spieren traint in een kortere tijd. Hierdoor train je vaak effectiever. Jouw armen werken tijdens verschillende bewegingen ook mee.

Met push bewegingen gebruik je ook je triceps.

Met pull bewegingen gebruik je ook je biceps.

De biceps en triceps worden tijdens deze oefeningen ook wel de meewerkende spieren genoemd. Hieronder een paar voorbeelden van compound oefeningen:

  1. Dumbbell press (borst, voorkant schouders en triceps)
  2. Lat pulldown (rug, achterkant schouder en biceps)
  3. Arnold press (voorkant en zijkant schouders en triceps)

julius-sixpack

Tip 2: focus op progressive overload.

Zorg ervoor dat je jezelf elke week een stukje meer uitdaagt. Dit kan op verschillende manieren.

  1. Het gewicht verhogen
  2. Extra herhalingen
  3. Meer sets
  4. Een ander tempo
  5. Extra weerstand van bijvoorbeeld elastieken

Veel mensen die mij vragen hoe ik grote armen krijg doen een aantal van bovenstaande punten niet.

Tip 3: train ze vaker in de week.

Erg belangrijk voor grotere spieren is dat je ze vaker per week prikkelt. Hierdoor hebben ze meer kans om te groeien. Het is zeker aan te raden om alle spieren minimaal 2 keer per week te trainen. Spieren die achterlopen kan je eventueel nog vaker aandacht geven. Dit betekent overigens niet dat je elke dag je achterliggende spieren moet gaan trainen. Rust is minstens net zo belangrijk voor groei als prikkels van training.

Wat ik vaak merk is dat mensen zomaar wat gaan doen en geen goed plan hebben. Ik heb met mijn online coaching programma een team van experts die jou hier mee kunnen helpen.

tim-transformatie

Tip 4: verleng de range of motion.

Om grote armen te krijgen is de range of motion erg belangrijk. Wat hierbij belangrijk is, is dat je een zo groot mogelijke veilige beweging maakt. Dit betekent niet dat een grotere beweging altijd goed is, maar als je dit op een veilige en effectieve manier doet zal je er veel profijt van hebben. 

Het verlengen van de range of motion kan erg effectief zijn om meer spiermassa te krijgen.

Als je bijvoorbeeld met een tricep rope extension twee touwen gebruikt kan je een nog grotere beweging maken waardoor je nog meer spiervezels kan aanspreken. Dit kan dat beetje extra geven om jouw armen nog beter te prikkelen en te laten groeien.

Double tricep rope extension.

tricep-rope-extension

Tip 5: extra focus leggen op de triceps.

Je armen bestaan voor 2/3 uit je triceps. Hoe groter dus je triceps zijn, hoe groter vaak ook je armen zijn. Hoe meer focus je legt op deze spier, hoe groter je armen zullen worden.

Tip 6: zorg voor een goede contractie.

Zorg ervoor dat je de spieren goed samentrekt en gecontroleerd weer laat ontspannen. Hierdoor kan je de perfecte spanning voelen op de spieren. Als jij goed je spieren kunt aanspannen heb je vaak ook minder gewicht nodig, hierdoor heb je vaak ook minder kans op blessures. Win-win situatie dus.

Tip 7: controleer het gewicht.

Als jij tijdens het uitvoeren van een oefening een bepaald gewicht onder controle hebt, kan je het vaak ook nog beter uitvoeren. Als jouw uitvoering beter is, zal je het ook effectiever voelen in de spieren. Het is dus erg belangrijk dat jij controle houdt over het gewicht. Vaak als het gewicht veel omhoog gaat, zal de controle ook minder worden. Hierdoor wordt de uitvoering van de oefeningen vaak ook minder. Je tilt meer, maar minder effectief. Zorg voor een mooie combinatie van een uitdagend gewicht en een gecontroleerde uitvoering.

grote-armen-julius

Tip 8: bewegingsvrijheid.

Als jij een oefening uitvoert met als doel meer spiermassa/groter worden. Is het belangrijk dat je een grote beweging kunt maken. Hierdoor kan je meer spiervezels aanspreken. Zoals hiervoor al is benoemd is de range of motion erg belangrijk voor spiergroei. Een mooi voorbeeld hierbij is de dumbbell press vs bench press. Bij de bench press zit je erg vast in het bankje (minder bewegingsvrijheid), waardoor je niet een hele grote beweging kunt maken. Bij een dumbbell press kan je bijvoorbeeld een veel grotere beweging maken.

Tip 9: maak gebruik van drop/super sets.

Een andere spanning op je lichaam brengen kan dus weer zorgen voor groei en vooruitgang. Dit geldt ook voor deze soort sets. Hierbij prikkel je lichaam weer op een andere manier, waardoor je jezelf weer uitdaagt op een andere manier. Deze sets kunnen erg helpen om weer extra spanning op de spieren te krijgen.

Tip 10: compenseer niet met andere spieren.

Als je meer gaat tillen is het lastiger om het gecontroleerd te blijven uitvoeren. Hierdoor gebeurt het vaak dat je gaat compenseren met andere spieren om alsnog de oefening uit te voeren. Een mooi voorbeeld is het gebruik van de rug tijdens een bicep curl. Hier komt er snel compensatie vanuit de rug. Dit kan je oplossen door of het gewicht te verlagen of een bankje te gebruiken ter extra ondersteuning en zodat je niet kunt ‘cheaten’.

Bonus tip: voeding is extreem belangrijk voor het behalen van jouw gewenste resultaat.

Hierbij is een goede verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten erg belangrijk. Eiwitten zorgen bijvoorbeeld voor het spierherstel en spieropbouw. Ik gebruik hiervoor de GF Hydro Whey deze heeft maar liefst 29,4 gram eiwit per schep. Hierdoor kan je maximaal herstellen. Uiteraard is de basis voeding ook erg belangrijk en kan jij hier ook jouw eiwitbehoefte uit behalen. Zorg ervoor dat als jij serieus traint, dat je ook serieus eet. Hierdoor zorg je ervoor dat jij het maximale uit jouw inspanningen haalt.

Nu jij al deze tips hebt kan jij aan de slag om grote armen te krijgen. Als jij nog een vraagt heb kan je deze hieronder stellen of mij een bericht sturen op Facebook of Instagram.

Ook heb ik een nog uitgebreidere video gemaakt over het krijgen van grote armen. Deze kan je hier beneden bekijken.

YouTube Video

Related Posts

Comments (2)

  1. Claudio
    mrt 31, 2021

    Goeie info! Ik vind dropsets echt heerlijk om te doen!

  2. Mike
    apr 1, 2021

    Bedankt! Ik ga er meteen maar aan de slag.

Leave a Comment

Your email address will not be published.

Gratis verzending boven de  90.00 📦
0%