Hoe kies je de juiste oefeningen voor spiermassa?
Vind jij het lastig om de juiste oefeningen voor spiermassa te kiezen?
In deze blog geef ik jou tips hoe je de juiste oefeningen voor spiermassa kunt kiezen.
Veel mensen hebben als doel om meer spiermassa op te bouwen. Dit is een goed en leuk doel, alleen vaak worden niet de meest optimale oefeningen gekozen om het maximale resultaat te behalen. Ik ga jou uitleggen waar je precies op moet letten als jij opzoek bent naar de juiste oefeningen voor spiermassa. Er zijn meerdere manieren om resultaat te behalen, maar als jij het maximale uit jouw inzet wilt halen dan wil je daarbij altijd de meest effectieve aanpak. Als eerst gaan wij het hebben over spiermassa in het algemeen.
Hoe krijg je meer spiermassa?
Veel mensen streven naar meer spiermassa. Maar wat is er allemaal belangrijk als jij meer spiermassa wilt?
Hieronder enkele dingen die zeker belangrijk zijn:
- De juiste hoeveelheden voeding. Denk hierbij aan de juiste hoeveelheid calorieën, maar natuurlijk ook jouw inname verdeling van koolhydraten, eiwitten en vetten
- Range of motion
- Bewegingsvrijheid
- Oefeningen selectie
- Constante vooruitgang
- Blessure gevoeligheid
- Progressive overload
- De uitvoering van oefeningen
- Time under tension
- Gebruik van de juiste materialen
- De beperkende factor
Uiteraard zijn er nog meer dingen die effect kunnen hebben om meer spiermassa te krijgen. Hoe langer je effectief bezig bent, hoe meer je gaat proberen te optimaliseren om nog meer resultaat te behalen. De juiste oefeningen zijn natuurlijk een groot deel van jouw resultaat.
Waar moet je precies opletten?
1. De range of motion.
De range of motion is een bekend begrip in de fitness wereld. Voor spiermassa is het belangrijk dat je een effectieve beweeguitslag kunt maken. Hierdoor kan je meer spiervezels activeren en ervoor zorgen dat er meer spieren geprikkeld worden. Als voorbeeld kan je bijvoorbeeld de bench press en dumbbell press vergelijken. Bij de bench press maak je een relatief kleine beweging. Bij de dumbbell press kan je de gewichten langs je laten gaan en daardoor een grotere beweging maken. Probeer dus goed te kijken als jij oefeningen kiest en je meer spiermassa wilt of je een effectieve grote beweging kunt maken.
Hieronder een paar voorbeelden waar je in het algemeen een effectieve range of motion kunt gebruiken.
- Cable row
- Dumbbell press
- Leg press
- Hack squat
- Cable pull
- Double cable bicep curl
- Double rope tricep rope extension
- Cable fly
2. Bewegingsvrijheid.
Een ander belangrijk punt is de bewegingsvrijheid. Hierbij wordt bedoeld hoe vrij kunnen jouw spieren bewegen in de juiste richting. Hierin kunnen wij weer als voorbeeld de bench press gebruiken. Tijdens een bench press heeft jouw lichaam in het algemeen weinig bewegingsvrijheid. Als je bijvoorbeeld een cable fly doet kan jij efffectiever je spieren trainen omdat ze meer vrijheid hebben. Nu ik een paar keer de bench press nadelig heb vergeleken betekent dit niet dat deze oefening totaal niet effectief is. Met de bench press kan je ook zeker spieren opbouwen, maar vaak zijn er andere goede opties. Als jij op dit moment veel resultaat behaald met de bench press dan is dat prima. Voor mijzelf heb ik gemerkt dat mijn borst vooruitging door andere dingen te doen dan de bench press.
3. Constante vooruitgang/progressive overload.
Kies voor oefeningen waar jij constante vooruitgang op kunt maken. Steeds verbeteren zal zorgen voor constante vooruitgang. Als jij oefeningen kiest waar je moeilijk op vooruitgaat dan zal je sneller vastlopen en ook sneller gedemotiveerd raken. Uiteraard kan dit ook liggen aan andere dingen. Als je steeds teveel gewicht toevoegt zal je in het algemeen sneller vastlopen. Zorg voor kleine stapjes van 1.25-2.50 kg of bijvoorbeeld een extra rep of set.
4. Blessuregevoeligheid.
Blessures zorgen vaak ervoor dat je niet meer vooruit kunt gaan. Blessures zijn dan vaak het grootste gevaar om op te letten. Bepaalde oefeningen kunnen sneller blessures geven dan anderen. Zo zal je bij een deadlift of bent over row sneller veel spieren belasten dan bijvoorbeeld bij een machine oefening. Dit betekent niet dat je alleen maar machines moet doen. Maar een incline chest supported row heeft in mijn optiek meer voordelen dan een bent over row. Hier kan je beter focussen op het aansturen en aanspannen van de juiste spieren. Ook word je ondersteund door een bankje waardoor je minder snel in onhandige posities komt. Bij een bent over row nemen vaak veel andere dingen het over waardoor je minder op de spieren die je wilt trainen gaat focussen. Zorg dus voor een balans in oefeningen. Kies voor oefeningen waar jij geen gekke pijntjes of dingen van krijgt.
Als je net begint met krachttraining kan het best lastig zijn om te weten wat bij jou past. Met een goede aanpak kan je super snel stappen vooruit maken en bespaar je ook vooral erg veel tijd. Ik heb met mijn online coaching programma een team van experts die jou hier mee kunnen helpen.
5. De uitvoering van oefeningen.
De uitvoering van de oefeningen is natuurlijk erg belangrijk. Alle punten die hierboven zijn beschreven komen hierin eigenlijk bij terug. Als jij de oefening niet goed kunt uitvoeren zal je hier of sneller blessures van krijgen of geen vooruitgang op kunnen maken. Als jij dus een oefening niet goed kan uitvoeren omdat bijvoorbeeld jouw beweegpatroon of bouw anders is dan kan het zijn dat deze oefening voor jouw niet effectief is. Elk lichaam is anders gebouwd. Het betekent niet perse als een oefening voor persoon A effectief is dat het voor persoon B ook altijd 100% effectief is. Test dus verschillende oefeningen en laat verschillende mensen met kennis er naar kijken. Uiteindelijk ga jij ook de juiste oefeningen vinden die bij jou passen.
6. Time under tension.
Hoelang jij je spieren onder spanning kunt houden tijdens een oefening is erg belangrijk voor spiermassa. Als jij je spieren langer onder spanning kan houden worden ze meer geprikkeld. Als jij dus in moeilijke posities moet gaan staan om dit uit te voeren zal dit vaak lastiger zijn. Daarom zoals ik al beschreef is het vaak handige om enige hulp te krijgen van bijvoorbeeld een bankje. Zo heb je extra focus op de spieren die je wilt trainen.
7. De juiste materialen gebruiken.
Deze wordt nog redelijk onderschat. Door sommige materialen kan je vaak beter je spieren aanspannen dan met anderen. Zo kan je vaak met dumbbells en kabels meer je spieren onder spanning brengen dan met een barbell. Ikzelf ben dan ook een groot voorstander van dumbells en kabels. Kabels kan je vaak in verschillende beweegrichtingen gebruiken waardoor je precies de juiste beweging kunt maken. Dumbbells zijn voordelig omdat je deze ook vaak kan draaien en de juiste richting kunt geven. Een barbell heeft als nadeel dat je vaak compenseert vanuit je sterke kant. Hierdoor kan 1 kant meer worden getraind dan de ander. Ook heb je met een barbell vaak een kleinere beweging. Omdat deze niet langs je lichaam kan bewegen.
8. De beperkende factor.
Deze is extreem belangrijk en vaak ook vergeten. De beperkende factor betekent dat je vooral de spier traint die je moet trainen. Zo train je bij een ‘standaard’ deadlift vooral veel spieren voor de helft waardoor het niet optimaal is voor spiermassa. Ook kan bijvoorbeeld jouw grip afnemen als je het gewicht verhoogd. Hierdoor veranderd de focus en krijg je minder spanning op de spier die je wilt trainen.
Dit kan je ook hebben bij een bent over row. Doordat je in een lastige positie moet staan is het lastig om daadwerkelijk op je rug te focussen. Je bent heel erg bezig om je core juist te spannen en tegelijkertijd wil je niet dat de stang uit je handen glijdt. Dit gaat vaak ten koste van de effectiviteit van de oefening. Zoek naar oefeningen waar je echt kan focussen op de spieren die je wilt trainen. De cable row en incline chest supported row zijn hiervoor een goede optie.
Zoals je ziet kan je op veel dingen letten om jouw spiermassa te optimaliseren. Bekijk dan ook goed welke oefeningen jij fijn vindt en welke niet. Natuurlijk kan je ook oefenen om ergens beter in te worden. Uiteraard is het ook belangrijk dat je plezier hebt in het trainen, dus kijk naar wat jij leuk vindt en waar je constante vooruitgang op kunt halen.
Nu jij weet hoe je de juiste keuze kunt maken voor spiermassa oefeningen. kan je aan de slag om jouw doelen te gaan behalen. Als jij nog een vraag hebt kan je deze hieronder stellen of mij een bericht sturen op Facebook of Instagram. Ik heb ook een video gemaakt over ‘hoe maak je de juiste keuze tussen oefeningen voor spiermassa?’ deze kan je hieronder bekijken.
No Comments