Wil jij weten hoe je vet verliezen en spiermassa opbouwen kunt combineren?

Veel mensen denken dat vet verliezen en spiermassa opbouwen totaal wat anders is en niet te combineren valt. Echter kan je dit wel combineren en dit tegelijk doen. Dit betekent uiteraard niet gelijk dat beide processen dan optimaal verlopen maar er valt zeker een goede verhouding in te vinden. In deze blog ga ik uitleggen hoe je het kunt combineren en wanneer het bijvoorbeeld niet realistisch is om dit te kunnen combineren. Laten we als eerst beide processen bespreken en kijken wat hierbij belangrijk is.

Hoe kan je vet verliezen?

Afvallen en vet verliezen zijn twee verschillende dingen. Bij afvallen gaat het vooral om het verliezen van gewicht. Hierbij kan ook spiermassa zitten, zeker als het calorietekort te groot is en er niet aan een vorm van krachttraining wordt gedaan. Bij vet verliezen wil je vaak vooral je vetpercentage verlagen zodat je spieren die je hebt opgebouwd beter zichtbaar worden. In het proces van vet verliezen wordt er bijna altijd getraind zodat je spieren geprikkeld blijven en zelfs eventueel nog spieren kunt opbouwen. Of dit lukt ligt puur aan jouw aanpak met je voeding en training, maar ook aan je slaap en stress. Afvallen is vaak niet zo moeilijk, maar dit effectief doen is vaak een ander verhaal. Hier heb je veel discipline en geduld voor nodig. Zowel bij afvallen als vet verliezen is dus een calorietekort nodig.

Hoe kan je spiermassa opbouwen?

Het opbouwen van spiermassa is een complex proces. Dit proces is vaak zwaarder als vet verliezen of afvallen. Bij deze processen zie je elke week verschil zowel op de weegschaal, spiegel en eventueel bij foto’s. Bij spiermassa opbouwen zal je dit minder snel zien. Er zijn maar weinig mensen die het proces van spiermassa opbouwen echt rustig en geduldig kunnen volhouden. Geduld, consistentie en discipline zijn erg belangrijk bij spiermassa opbouwen.

Wat heb je allemaal nodig om spiermassa op te bouwen?

Voor het opbouwen van spiermassa heb je verschillende dingen nodig. Hieronder zal ik een paar dingen uitleggen die belangrijk zijn voor dit proces.

1. Genoeg voedingsstoffen.

Als je wilt dat je spieren gaan groeien moet je jouw lichaam genoeg voeden. Hierbij is een juiste verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten erg belangrijk. Het is niet altijd zo dat hoe meer je eet, hoe meer spiermassa je zult opbouwen. Een lichaam met een lager vetpercentage reageert meestal beter op het opbouwen van meer spiermassa. Daarom gaan mensen vaak ook eerst iets afvallen of vet verliezen voordat ze voor lange tijd spiermassa willen opbouwen.

Kan je spiermassa opbouwen in een calorietekort of op onderhoud?

Vaak wordt er gedacht dat je alleen spiermassa kan opbouwen in een calorie-overschot. Dit is niet persé waar. Het belangrijkste is dat jij jouw lichaam genoeg voedingsstoffen geeft om te herstellen, maar ook voor een maximale inspanning tijdens het trainen. Dit kan zowel op onderhoud als in een klein calorietekort. Het kan wel zijn dat het op onderhoud of in een klein calorietekort niet optimaal is om spiermassa op te bouwen, maar het kan wel. Als je echt puur wilt focussen op het opbouwen van spiermassa is het aan te raden om in een klein calorie-overschot te gaan zitten. Hierbij kan je denken aan een overschot tussen de 100-200 calorieën.

2. Oefeningen selectie gericht op het opbouwen van spieren.

Kracht en spiermassa opbouwen zijn verschillende doelen. Bij kracht wil je vooral zoveel mogelijk gewicht verplaatsen en bij spiermassa opbouwen wil je zoveel mogelijk spanning op het lichaam brengen en houden. Soms wordt er bij trainen voor kracht ook een kleinere range of motion gehanteerd omdat je dan makkelijker meer gewicht kunt verplaatsen. Hierbij kan je denken aan bankdrukken met een extreme ‘arch’. Voor spiermassa is dit niet optimaal maar voor het verplaatsen van gewicht wel. Hier baseer je dus ook deels je oefeningen op.

Wat is belangrijk voor een oefeningen selectie voor spiermassa?

• De beperkende factor
• Time under tension
• Progressive overload
• Range of motion

Uiteraard zijn er nog meer dingen belangrijk, maar deze bovenstaande dingen zou ik in ieder geval meenemen om jouw keuze van oefeningen te bepalen. Het is ook belangrijk om oefeningen te kiezen waar je op langere tijd vooruit op kunt gaan. Op een veilige en goede manier. Blessures zijn vaak de grote boosdoener voor vooruitgang.

3. Genoeg en kwalitatieve slaap.

Hier heb ik het al vaker over gehad maar slaap is de basis van een energieke dag. Het kan helpen bij heel veel processen in het menselijk lichaam. Zo kan je door goede slaap meer vet verliezen en meer spiermassa opbouwen. Hierdoor is goede en kwalitatieve slaap ook zeker een must als je vet verliezen en spiermassa opbouwen wilt combineren. Anders is het niet realistisch om deze processen samen te doen. Het is al lastig genoeg.

4. Stress onder controle.

Een hoger stress level heeft vaak veel invloed op jouw dagelijkse keuzes. Zo kan je minder helder denken en zal het lastiger zijn om de juiste voedingskeuzes te maken die passen bij jouw doel. Ook is jouw lichaam minder belastbaar als je stress levels hoog zijn. Hierdoor moet je de belasting verlagen en kan jij je lichaam minder effectief prikkelen. Als jouw stress levels te hoog zijn zal het dus lastig zijn om vet verliezen en spiermassa opbouwen te kunnen combineren.

5. De juiste aanvulling van supplementen.

Vaak wordt er gezegd dat als je voeding 100% compleet is dat je helemaal niks nodig hebt als aanvulling. Dit klopt, alleen bijna bij niemand is een voedingspatroon 100% compleet. Hierdoor kunnen supplementen bijna altijd een handige aanvulling zijn op jouw patroon. Een patroon moet ook makkelijk vol te houden zijn en supplementen kunnen hier aan bijdragen. Supplementen zijn gemaksproducten en heel makkelijk in het gebruik.

Nu jij globaal weet wat er belangrijk is bij beide processen. Zal ik uitleggen hoe dit te combineren valt en of dit überhaupt realistisch is in jouw situatie. 

Hoe valt vet verliezen en spiermassa opbouwen te combineren?

Te combineren als:

• Beginner: je hebt nog weinig ervaring met krachttraining en hebt veel genetische aanleg voor spiergroei
• Gemiddeld: je bent bereid om je slaap en stress te optimaliseren en daarbij een goede aanpak te hebben voor jouw voeding en training
• Gevorderd: je bent bereid alle processen te optimaliseren en veel geduld te hebben in het proces

Het valt niet te combineren als:

Dit zal niet realistisch zijn als jouw slaap en stress momenteel niet op orde zijn. Ook als jij een te groot calorietekort hanteert zal het meestal niet mogelijk zijn om genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen om spiergroei te stimuleren.

Als jij echt maximaal voor spiergroei wilt gaan kan het uiteraard gewoon handiger zijn om een klein calorie-overschot te hanteren en dit voor langere tijd aan te houden. Hierdoor zal je de focus leggen op maximale spiergroei in plaats van beiden processen proberen te combineren. 

Als jij maximale resultaten wilt behalen met jouw lichaam dan is een goed plan van aanpak erg belangrijk. Ons team heeft een manier van online coaching ontwikkeld waardoor jij samen met ons op afstand jouw doel kunt behalen.

Conclusie

Het is dus mogelijk om beiden processen te combineren alleen is dit niet altijd realistisch. Probeer goed te kijken naar jouw situatie en daardoor te bepalen welke aanpak voor jouw effectief is.

Nu jij weet hoe je vet verliezen en spiermassa opbouwen kunt combineren. Kan je aan de slag om jouw doelen te gaan behalen. Als jij nog een vraag hebt kan je deze hieronder stellen of mij een bericht sturen op Facebook of Instagram. In onze GF Academy kan je nog meer leren over training, voeding, stress en slaap. Dit is de nummer 1 plek om meer te leren over deze onderwerpen.