Heb jij moeite met vinden van de beste oefeningen voor grote borstspieren?

In deze blog ga ik jou uitleggen hoe en wat moet je doen om grote borstspieren te krijgen.

Ik ga jouw de beste oefeningen voor grote borstspieren uitleggen.

Hoe krijg ik grote borstspieren?

Grote borstspieren krijgen heeft niet alleen met oefeningen te maken maar bijvoorbeeld ook met je voeding, slaap en stresslevels. Een goede balans tussen alle facetten zal zorgen voor maximaal resultaat. Vandaag gaan wij het vooral hebben over het trainingsgedeelte. Uiteindelijk wilt iedereen het maximale uit zichzelf halen en ervoor zorgen dat je je tijd zo effectief mogelijk gebruikt. Veel mensen denken dat bijvoorbeeld bankdrukken de meest effectieve oefening is om grote borstspieren te krijgen.

Is dat waar?

Je kunt zeker met bankdrukken grote borstspieren krijgen, maar zelf vind ik dit niet de meest effectieve oefening voor grote borstspieren.

Wat is belangrijk voor grote borstspieren?

1. Een goede range of motion om zoveel mogelijk spiervezels aan te spreken.

2. De bewegingsvrijheid die je hebt tijdens het uitvoeren van een oefening.

3. Dat je alleen de spieren traint die je wilt gebruiken tijdens de oefening.

Hieronder zal ik een aantal oefeningen uitleggen, zodat jij je borst op een effectieve manier kunt trainen.

Oefening 1: dumbbell press

De dumbbell press is een effectieve oefening om je training mee te starten. Met de dumbbell press train je de borstspieren, de voorkant schouders en de triceps. Een groot voordeel van de dumbell press is dat je de ellebogen naar binnen kunt draaien waardoor je minder de schouders belast. 

Ellebogen op schouderhoogte = meer focus op de schouders

Ellebogen naar binnen draaien = meer focus op de borst

Met de dumbbell press kan je de dumbbells langs het lichaam laten zakken waardoor je een grotere range of motion kunt maken. Verder heb je bij de dumbbell press meer bewegingsvrijheid.  

Oefening 2: incline dumbbell press

De borstspieren bestaan uit verschillende gedeeltes. Met de incline dumbbell press train je effectief de bovenkant van de borstspieren. Door te focussen op de meerdere gebieden van de borst zullen je borstspieren zichtbaar worden. Bij beide oefeningen is het erg belangrijk om te starten in de juiste houding, hierdoor zal je de oefeningen beter kunnen uitvoeren. Met de incline dumbbell press train je de bovenste borstspieren, voorkant schouders en je triceps.

Hieronder een paar tips:

1. Span je buikspieren aan. Hierdoor heb je je lichaam beter onder controle. Als je je lichaam beter onder controle hebt zal je ook tijdens de oefeningen minder bewegen met de rest van je lichaam.
2. Breng je schouderbladen naar elkaar toe. Hierdoor worden je schouders automatisch minder belast tijdens de dumbbell press.
3. Zorg voor een lichte holling van de rug. Hierdoor ontlast je ook de schouders waardoor je meer op de borstpieren kunt focussen.

Veel mensen die mij vragen hoe ik grote borstspieren krijg doen een aantal van bovenstaande punten niet.

Oefening 3: cable fly crossover

De cable fly is een isolatie oefening. Hierdoor focus je echt alleen op de borstspieren zelf. Een combinatie van compound en isolatie oefeningen zorgt ervoor dat jij grote borstspieren kunt krijgen. Met de crossover variant kan je extra ver de kabels langs elkaar brengen waardoor je nog meer borstspieren aanspreekt. Je doet de ene hand boven de andere hand en daarna wissel je dit om. Een groot voordeel van de cable fly crossover is dat je effectief je borstspieren kunt aanspreken. Oefeningen met kabels hebben sowieso erg veel voordelen. Zo kan je ze vaak zelf verstellen waardoor je op verschillende manieren oefeningen kan uitvoeren. Hierdoor kan je bijvoorbeeld ook weer je borstspieren op verschillende manieren prikkelen. 

Hieronder 3 voordelen van de cable fly:

1. Een effectieve range of motion. Je kan een grote beweeguitslag maken waardoor je de borstspieren goed op spanning kunt laten komen.
2. Je kan de kabels verstellen. Hierdoor kan je je spieren op verschillende manieren prikkelen. Bijvoorbeeld: hoog, midden of op de lage stand.
3. Je hebt veel vrijheid van beweging. Hierdoor kan je je spieren effectief gebruiken tijdens de oefening.

Wat ik vaak merk is dat mensen zomaar bepaalde oefeningen doen, zonder de meeste effectieve manier te gebruiken voor hun eigen doelen. Ik heb met mijn online coaching programma een team van experts die jou hier mee kunnen helpen.

Oefening 4: bayesian fly

Deze oefening is een variant van de cable fly. Doordat je gebruik maakt van een bankje en de rugleuning. Kan je minder bewegen met de rest van je lichaam. Hierdoor kan je extra goed focussen op de borstspieren. Hoe beter je je borstspieren kunt isoleren, hoe meer je kans je hebt om grote borstspieren te krijgen.

Je hoeft dus niet altijd van oefeningen te veranderen om je lichaam te blijven prikkelen. Vaak is dit juist minder effectief voor resultaat. Hoe vaker je een oefening doet, hoe beter je erin wordt. Zelf zou ik dan meer variëren met de oefening zelf in bijvoorbeeld andere variaties in plaats van dat je totaal andere oefeningen gaat doen. 

Extra tip: gebruik niet teveel gewicht tijdens de cable fly. Hierdoor verlies je vaak de spanning op de borstspieren en ga je vaak meer je schouders voelen of compenseren met andere gedeeltes van je lichaam. Door het tempo te vertragen kan je de borstspieren totaal uit elkaar trekken.

Oefening 5: weighted push-ups

Veel mensen vergeten dat push-ups erg effectief zijn om grote borstspieren te krijgen. Zo kan je ze ook overal doen waardoor ze een hele handige oefening zijn voor grote borstspieren. Als je gewicht toevoegt zal je nog meer kunnen focussen op het groeien van de borstspieren. Tijdens het uitvoeren van de push-ups gebruik je borstspieren, voorkant schouders en triceps. Ook gebruik je veel je buikspieren tijdens het uitvoeren van de push-ups. Je moet constant stabiliseren om in de rechte houding te blijven.

Bonus oefening: dips

Dips zijn perfect om te gebruiken in een push training. Als je wat meer voor over leunt train je meer borst en als je recht blijft heb je extra focus op je triceps. Het fijne van dips is dat je ook zonder gewicht kunt starten want je gebruikt je eigen lichaamsgewicht als weerstand. Deze kan je dus ook vaak buiten of thuis doen zonder dat je enkele spullen hebt.

Nu jij de beste oefeningen voor grote borstspieren weet, zijn er natuurlijk ook nog andere dingen belangrijk.

Zo is voeding ook extreem belangrijk om spiergroei te realiseren. 

Eiwitten zorgen bijvoorbeeld voor het spierherstel en spieropbouw. Ik gebruik hiervoor de GF Hydro Whey deze heeft maar liefst 29,4 gram eiwit per schep. Hierdoor kan je maximaal herstellen. Uiteraard is de basis voeding ook erg belangrijk en kan jij hier ook jouw eiwitbehoefte uit behalen. Zorg ervoor dat als jij serieus traint, dat je ook serieus eet. Hierdoor zorg je ervoor dat jij het maximale uit jouw inspanningen haalt.

Nu jij al deze tips hebt kan jij aan de slag om grote borstspieren te krijgen. Als jij nog een vraagt heb kan je deze hieronder stellen of mij een bericht sturen op Facebook of Instagram.

Ook heb ik een nog uitgebreidere video gemaakt met de uitvoering van de bovenstaande borst oefeningen. Hier leg ik ook nog extra uit hoe jij grote borstspieren krijgt. Deze kan je hier beneden bekijken.