Herken jij deze 5 nadelen van bankdrukken?

In deze blog ga ik jou 5 nadelen van bankdrukken uitleggen.

Als eerst gaan wij het hebben over bankdrukken in het algemeen.

Wat is bankdrukken?

Bankdrukken is een oefening waarbij je gaat liggen op een bankje en een stang omhoog en omlaag laat bewegen. Het lijkt vaak simpeler dan dat het is, want er komen best veel dingen bij kijken.

Veel mensen denken dat bankdrukken één van de meest effectieve oefeningen voor de borst is, maar is dat ook zo?

In een vorig blog hebben wij het al gehad over de beste oefeningen voor grote borstspieren.

Elke oefening heeft zo zijn voor- en nadelen en bankdrukken heeft dit ook. Het kan zeker een effectieve oefening zijn, maar dit ligt er wel aan wat voor doel jij hebt. In deze blog leg ik je 5 nadelen van bankdrukken uit.

Uiteindelijk wil je altijd zo gericht mogelijk naar jouw doel werken. Bankdrukken is dus zeker effectief alleen er zijn ook nadelen, waardoor eventueel andere oefeningen beter passen binnen jouw borst workout. Zeker als jouw doel meer spiermassa krijgen is. 

1. Je kan je ellebogen niet naar binnen draaien.

Als jij aan het bankdrukken bent dan wil je natuurlijk vooral je borst trainen. Doordat je de stang niet kan buigen, kan je je lichaam ook niet helemaal in de ideale positie brengen. Je kunt namelijk je ellebogen niet naar binnen draaien. Als jij je ellebogen naar binnen kunt draaien focus je minder op je voorkant schouders. Bij bankdrukken met een stang train je dus ook vaak je schouders, terwijl je jouw borst wilt laten groeien.

Hoe ziet een effectieve uitvoering van bankdrukken eruit?

1. Je gaat liggen op het bankje.
2. Maak een lichte holle rug, hierdoor worden de schouders meer en deels ontlast.
3. Schouderbladen breng je naar elkaar toe, hierdoor ontlast je deels ook je schouders.
4. Je pakt de stang vast en knijpt erin.
5. Breng de stang omhoog en daarna gecontroleerd naar beneden richting je borst.
6. Tijdens het drukken span je je core aan en zet je je voeten strak in de grond.

Een uitgebreide uitleg van de uitvoering kan je hieronder vinden.

2. Je sterke kant neemt het snel over.

Bijna geen enkel lichaam is symmetrisch. Uiteraard kan je aan je mindere sterke/gespierde kant werken om dit gelijk te krijgen, maar dit is erg lastig. Daarom kan een vaste stang negatief werken op jouw spiergroei. Dit komt doordat je snel gaat compenseren met je sterke kant. Een groot voordeel bij dumbbells is dus ook dat je beide kant tegelijk sterker kunt maken ook kan je dumbbells langs je lichaam houden waardoor je een grotere beweging kunt maken en je kan je ellebogen naar binnen draaien waardoor je schouders minder worden belast tijdens de oefening waardoor de nadruk meer op je borst komt.

Als je effectief je doel wilt behalen dan is een juiste oefeningen selectie erg belangrijk. Ik heb met mijn online coaching programma een team van experts die jou hier mee kunnen helpen.

3. Polsen houd je snel scheef.

Je polsen worden vaak veel belast tijdens het bankdrukken. Hierdoor is het extra belangrijk om je polsen recht te houden tijdens het bankdrukken. Een tip hiervoor is om stevig in de stang te knijpen. Veel mensen gebruiken hier ook extra polsbeschermers voor maar een groot nadeel hiervan is dat je jouw polsen zelf niet sterker maakt. Je gewrichten worden redelijk veel belast tijdens krachttraining dus het is belangrijker dat jij er voorzichtig mee omgaat. Uiteindelijk train je om dingen te verbeteren en niet om blessures op te lopen. Als je eenmaal last van je pols krijgt is het vaak te laat. Zorg ervoor dat je dit dus gelijk toepast en let elke keer op de houding van je polsen.

4. Je maakt een kleine beweging.

Met het bankdrukken met stang maak je een relatief kleine beweging. De stang kan uiteraard niet verder zakken dan je borst en als je al een redelijke holle rug maakt wordt de afstand steeds kleiner. Voor spiermassa is het natuurlijk belangrijk dat je zowel en een grote beweging kunt maken en dat je de spieren vrij kunnen bewegen tijdens het uitvoeren van de oefening. Bij dumbbells en kabel oefeningen voor de borst heb je meer vrijheid dan met barbell oefeningen.

5. Vaak heel veel gebruik gemaakt van momentum.

Bankdrukken is vaak een oefening die toch iets te zwaar en te snel wordt uitgevoerd. Hierdoor wordt er vaak niet een effectief tempo gebruikt. Voor grotere spieren is een goed en effectief tempo erg belangrijk. Zo is de beweging naar beneden extreem belangrijk voor meer spierspanning en resultaat. Hoe meer het gewicht stijgt, hoe sneller de uitvoering vaak wordt. Je moet niet vergeten dat bijvoorbeeld het doel van spiermassa trainen is dat je een grote en effectieve beweging maakt. Het doel van bijvoorbeeld powerliften is dat je zo veel mogelijk gewicht verplaatst. Bankdrukken doe je dus vaker als je traint om sterker te worden.

Bankdrukken is dus zeker niet een slechte oefening, alleen er zijn ook veel alternatieven om je borst te laten groeien. 

Ga dus voor jezelf na welke oefeningen jou het meest resultaat geven richting jouw doel en doe deze vaker. Als je iets vaker doet, word je er ook vaak beter in.  Als je ergens niet beter in wordt kan het zeker ook aan je voeding liggen.

Eiwitten zorgen bijvoorbeeld voor het spierherstel en spieropbouw. Ik gebruik hiervoor de GF Hydro Whey deze heeft maar liefst 29,4 gram eiwit per schep. Hierdoor kan je maximaal herstellen. Uiteraard is de basis voeding ook erg belangrijk en kan jij hier ook jouw eiwitbehoefte uit behalen. Zorg ervoor dat als jij serieus traint, dat je ook serieus eet. Hierdoor zorg je ervoor dat jij het maximale uit jouw inspanningen haalt.

Nu jij deze 5 nadelen weet kan jij voor jezelf beslissen of bankdrukken een handige oefening voor jou is. Als jij nog een vraagt heb kan je deze hieronder stellen of mij een bericht sturen op Facebook of Instagram.

Ook heb ik een nog uitgebreidere video gemaakt over 5 nadelen van bankdrukken. Deze kan je hier beneden bekijken.