Ben jij benieuwd naar 5 manieren om jouw testosteron te verhogen?

Testosteron verhogen kan veel voordelen hebben. Zeker als jouw waardes te laag zijn. Tijdens het proces van spiermassa opbouwen wordt er vaak veel focus gelegd op het binnenkrijgen van genoeg eiwitten. Uiteraard zijn eiwitten erg belangrijk voor spierherstel en opbouw. Maar veel mensen letten hierdoor minder op de andere macronutriënten. In deze blog ga ik uitleggen waarom testosteron belangrijk kan zijn voor spiermassa opbouwen. Ook zal ik uitleggen wat het in het algemeen inhoudt en hoe je deze op natuurlijke wijze kunt verhogen. Dit is wel vaak pas van toepassing als je testosteron levels vooral te laag zijn. Hierdoor kan spiermassa stagneren of kan je hier eventueel in vastlopen. Natuurlijk zijn training, voeding, slaap en stress extreem belangrijk voor het opbouwen van spiermassa.

Veel mensen gaan snel opzoek naar supplementen in de vorm van testosteron boosters, maar dit kan je ook al doen door op veel dingen zelf te letten. Dit ga ik je in deze blog uitleggen.

Wat betekent en is testosteron?

Testosteron is een mannelijk geslachtshormoon. Het is nodig voor de aanmaak van sperma en zorgt voor mannelijke kenmerken zoals beharing, hoogte van de stem en bijvoorbeeld je baardgroei. Testosteron heeft niet alleen invloed op mannelijke kenmerken, maar ook heel invloed op je spieropbouw. Meestal krijgen mensen met hogere testosteron waardes makkelijker spiermassa. In de realiteit ligt dit vaak iets gecompliceerder, maar dit heeft zeker wel invloed.

Testosteron en spiermassa

Hoeveel invloed hebben jouw testosteron nou op jouw spiermassa?

Testosteron speelt niet een hoofdrol bij het opbouwen van spiermassa. Voeding, training, rust, stress en slaap zijn de belangrijkste dingen om op te letten. Wel kan het lastiger gaan zijn om spiermassa op te bouwen als je testosteron waardes te laag zijn. Dit is ook vaak in combinatie met een groot calorietekort en veel fysieke inspanningen. Meerdere dingen hebben dus invloed op jouw testosteron waardes.

Waaraan kan je merken dat je momenteel lagere testosteron waardes hebt?

• Niet lekker in je vel zitten
• Verminderd libido
• Laag zelfbeeld
• Minder energie en kracht
• Veel opvliegers

Hieronder zal ik 5 manieren om jouw testosteron te verhogen uitleggen.

1. Slaap genoeg

Slapen is de basis voor alles. Ik heb dit al vaker gezegd, maar goede slaap zorgt voor meer resultaten en betere voedingskeuzes. Dit heeft ook indirect invloed op testosteron aanmaak. Slapen is in het algemeen erg belangrijk. Ook als je niet aan sport doet. Zo kan goed slapen voor beter spierherstel en effectiever vetverlies. Gemiddeld is het aan te raden om tussen de 7-9 uur te slapen. 

Hieronder nog een paar voordelen als je genoeg slaapt:

• Betere concentratie en focus
• Meer energie
• Je zal sneller een verzadigend gevoel hebben

2. Ga sporten, maar pak ook je rust

Bewegen is essentieel voor een gezonde geest en een gezonde leefstijl. Vooral krachttraining is belangrijk voor de aanmaak van spiermassa en activatie en het verhogen van testosteron. Veel mensen slaan hier in door en trainen te lang door. Dit kan juist een negatief effect hebben op het testosterongehalte. Vaak is dit ook bij lange cardio inspanningen. 

3. Eet genoeg vetten

Vet is een anabool. Hoe meer vet in je ‘dieet’ aanwezig is, hoe meer geslachtshormonen (testosteron/oestrogeen) je lichaam produceert. Wat vaak gebeurd is dat mensen bang zijn voor vetten. Ze denken dat ze door vetten ook daadwerkelijk ook ‘vet’ worden. Terwijl je alleen zwaarder/vetter kan worden als je in een calorie-overschot zit. Als je voor een te lange tijd te weinig vetten binnenkrijgt kan dit leiden tot een verlaagde testosteron waarden. Als je al gezonde testosteron waardes hebt en je gaat extra vetten eten zal dit niet leiden tot meer effect. Dit geldt vooral voor mensen die vaak te weinig vetten eten.

Hieronder een aantal voordelen van een hogere vet inname.

• Testosteron boost
• Verbeterde insuline gevoeligheid
• Betere opname van vitamines A, D, E en K
• Stabielere hormoonhuishouding
• Vet is een goede smaakmaker.

Welke vetten moet je vermijden?

Zoals ik al aangaf zijn mensen vaak iets banger om vetten te eten. Ze maken dan ook vaak onderscheidt tussen ‘gezonde’ en ‘ongezonde’ vetten terwijl de enige vetten die je zou moeten vermijden zijn transvetten. Dit is ook een extra tip om jouw testosteron productie niet te verlagen omdat transvetten hier wel voor zorgen. Je kan dit dus wel af en toe eten zoals je alles af en toe kunt eten. Maar minimaliseer je inname van transvetten. Transvetten kan je vooral vinden in bakkers waren en gefrituurde producten.

4. Zorg voor de juiste aanvulling van supplementen

De aanvulling van de juiste supplementen kunnen helpen bij het voorkomen van lage testosteron waardes. Voor veel mensen is het lastig om al hun vitamines en mineralen uit hun voeding te halen. De volgende vitamines en mineralen kunnen eventueel invloed hebben op lagere testosteron waardes.

• Vitamine D: in Nederland is er natuurlijk niet altijd even veel zonlicht en daarom kan het handig zijn om Vitamine D als supplement te nemen. 
• Zink: een tekort aan zink kan de testosteron productie verminderen.
• Magnesium: een tekort aan magnesium kan de testosteron productie verminderen.

5. Zorg dat jij jouw stress onder controle hebt

Stress is bijna slecht voor alles. Als je weet hoe je dit moet beperken kan zullen jouw testosteron waardes vaak een stuk hoger liggen. Stress heeft op veel dingen invloed. Zo heeft het invloed op bijvoorbeeld jouw voedingskeuzes, het afvallen, slapen maar ook op je belastbaarheid in de sportschool. Als je veel stress hebt kan je lichaam een stuk minder hebben. Een goede verhouding tussen rust en prikkels is dus erg belangrijk als jij alles op een rijtje wilt hebben.

Conclusie

Goede testosteron levels kunnen dus erg helpen in een fitte leefstijl. Deze bovenstaande tips zijn wel voornamelijk toepasbaar voor mensen met lagere testosteron waardes. 

Nu jij 5 manieren om jouw testosteron te verhogen weet. Kan je aan de slag om jouw doelen te gaan behalen. Als jij nog een vraag hebt kan je deze hieronder stellen of mij een bericht sturen op Facebook of Instagram. In onze GF Academy kan je nog meer leren over training, voeding, stress en slaap. Dit is de nummer 1 plek om meer te leren over deze onderwerpen.