Ben jij opzoek naar 10 tips voor grotere benen?

In deze blog geef ik jou 10 tips voor grotere benen.

Benen zijn meestal niet de favoriete spiergroep van mensen en dan vooral van mannen. Daar gaat het vaak toch om de armen, borst en een brede rug met smalle taille. Vaak verwaarlozen de mannen ook de benen en trainen ze alleen het bovenlichaam. Iedereen mag natuurlijk weten wat hij/zij doet, maar het is wel zonde. Een gebalanceerd fysiek is in mijn opinie een stuk mooier dan een groot bovenlichaam en een smalle onderkant. In deze blog ga ik je 10 tips voor grotere benen geven.

1. Zorg ervoor dat je de anatomie van het lichaam snapt.

Als jij je benen effectief wilt trainen dan zal je de verschillende functies van de benen moeten koppelen aan oefeningen. Bij de quadriceps (voorkant bovenbenen) is het dus belangrijk dat je een oefeningen doet voor zowel het strekken van je benen als door je benen zakken. Hierbij kan je denken aan een hack squat en een leg extension combinatie. Bij de hamstrings kan je hierbij denken aan een deadlift ‘variant’ en een seated/lying leg curl. Hierbij train je beide functies. Als je dit al weet dan train je een groot gedeelte van de benen ieder geval al effectief. 

2. Train ze meerdere keren per week.

1 keer zal vaak niet genoeg zijn om te laten groeien. Dit kan natuurlijk in ieder zijn situatie anders zijn. Maar in het algemeen is het handig om alle spieren minimaal 2 keer per week te prikkelen. Je kan bijvoorbeeld een zware sessie afwisselen met een massa/focus op uitvoering sessie. Als jij je borst 2 keer traint, waarom zou jij je benen dan niet 2 keer doen?

3. Train ze aan het begin van de week.

De meeste vinden dat maandag borst dag is, maar als jij bijvoorbeeld je benen wilt laten groeien kan het geen verkeerde gedachte zijn om de week te starten met je focus spiergroep. In het begin van de week heb je vaak meer energie. Beginnen met de benen kan zeker een goede optie zijn. Als je hier nog dieper in wilt duiken en je wilt bijvoorbeeld nog meer focussen op een bepaalde beenspier groep zoals de hamstrings. Dan kan het bijvoorbeeld handig zijn om deze aan het begin van de week te doen en aan het begin van je workout. Hoe meer energie je hebt, hoe meer kans je hebt dat je het er vooruitgang op kan maken.

4. Kies de juiste oefeningen die passen bij jouw doel.

Veel mensen denken dat het verplicht is om bijvoorbeeld te back squaten tijdens een legday, maar dit is zeker niet nodig. Een normale back squat zorgt voor veel spanning op het lichaam en dit is zeker niet iedereen voor de juiste keuze. Kies oefeningen die passen bij jouw doel en passen bij jouw niveau en belastbaarheid.

Hieronder een paar voorbeelden voor beenoefeningen die passen bij een specifiek doel:

Kracht:

• Back squat

Spiermassa:

• Hack squat
• Leg press

Explosiviteit:

• Jump squat
• Jumping lunges
• Box squat

De bulgarian split squat zou ik als een combinatie van allemaal zien. Als je hierbij nog meer wilt focussen op massa dan zou je eventueel iets vast kunnen houden in de vorm van een stok of een reling. De bulgarian split squat is een oefening die veel verschillende aspecten aanspreekt.

5. Doe de leg press of hack squat of een squat variant zoals bulgarian split squat.

Grotere benen krijg je natuurlijk voor door op meer massa te focussen. Bij de bovenstaande oefeningen kan je zorgen voor een grote range of motion en echt focussen op het aanspannen van de spieren. Bij de leg press en hack squat kan dit nog iets meer omdat je hierbij wordt geholpen door een machine, hierdoor kan je je echt focussen op het aanspannen van je beenspieren in plaats op het focussen van het extreem aanspannen van je core en de rest van je lichaam. De back squat is zeker geen verkeerde oefeningen voor grotere benen, maar er zijn zeker goede andere opties. Die ook de rest van je lichaam minder belasten.

6. Doe meer machines.

Losse oefeningen zorgen natuurlijk er voor dat je meer je core traint maar ook dat je hier meer op moet focussen tijdens het uitvoeren van de oefeningen. Zorg dus voor een mooie combinatie. Ikzelf vind een combinatie tussen een leg press en een bulgarian split squat super. Hierbij heb je een beetje van beide werelden.

Als je net begint met krachttraining kan het best lastig zijn om te weten wat bij jou past. Met een goede aanpak kan je super snel stappen vooruit maken en bespaar je ook vooral erg veel tijd. Ik heb met mijn online coaching programma een team van experts die jou hier mee kunnen helpen.

7. Train je billen.

Vooral mannen zijn hier niet extreem fan van. Maar je billen zijn erg belangrijk bij het uitvoeren van andere oefeningen. Zo kan je denken aan het uitstoten van een deadlift variant maar ook het aanspannen van je billen bij een bench press. Je billen zijn erg belangrijk om te trainen ook omdat veel mensen tegenwoordig te veel zitten. Hierdoor krijgen ze veel ‘luie’ spieren. Doe dus zeker iedergeval minimaal 2 bil oefeningen in jouw schema. Hierbij kan je denken aan een hip thrust of pull through met een kabel.

8. Train je ab- en adductoren.

Deze worden ook erg vaak vergeten, maar alle spieren moeten in balans zijn om disbalans in het lichaam te voorkomen. Ook kan de abductie beweging helpen met het naar buiten houden van je knieën tijdens een beweging zoals de squat. Met deze oefening zou je ook eventueel kunnen opwarmen, maar je kan dit ook ergens achteraan plakken. Het ligt puur aan waar jij de focus op wilt leggen.

9. Je hamstrings trainen zorgt voor een completere look.

Vaak ligt er veel focus op het trainen van de voorkant, waardoor de achterkant iets word vergeten. Uiteindelijk kunnen hamstrings zorgen voor een mooie volle look van de benen. Train deze dus ook zeker 2 keer per week. Bovenaan zei ik het al even maar focus altijd op de functie van de spieren en koppel hieraan de oefeningen die jij fijn vindt en waar jij vooruitgang op kunt maken. Hierdoor behaal je vaak het meeste resultaat. Mijn voorkeur gaat uit naar een deadlift variant of goodmorning in combinatie met een lying leg curl.

10. Train je kuiten vaker.

Te vaak krijgen de genen de schuld bij de kuiten. Of je hebt ze wel of je hebt ze niet. Is dit helemaal waar? Nee, ik vind dit eerlijk gezegd de makkelijke weg. Elke spier kan groeien als die de juiste aandacht krijgt. Wel kan het zijn dat jij minder aanleg hebt als een ander, dit kan natuurlijk bij elke spiergroep. Als jij dus meer focus wilt leggen op je kuiten moet je ze vaker doen, zo kan je ook eventueel extra invoegen tijdens een bovenlichaam training. Je kan het  snel doen en eventueel tijdens je rustpauze. Een constante prikkel op je kuiten zal helpen om ze te laten groeien. Hierbij kan je extra focussen op een combinatie van zittende en staande varianten. Hierdoor train je de 2 belangrijkste spieren in de kuit. Wissel dit bijvoorbeeld af door een seated en standing calf raise te combineren.

Hopelijk hebben deze 10 tips voor grotere benen jou iets geholpen.

Nu jij 10 tips voor grotere benen weet. kan je aan de slag om jouw doelen te gaan behalen. Als jij nog een vraag hebt kan je deze hieronder stellen of mij een bericht sturen op Facebook of Instagram.